Creatina
Monoidrato, Alcalina, Esterificata, Citrato, Piruvato, Orotato… Quale creatina è migliore?
La monoidrato è stata idolatrata, poi abbandonata e ora giustamente rivalutata. Ma quando si esprimono delle opinioni bisogna addurre delle motivazioni valide, e con ciò intendo accreditate dalla
scienza, altrimenti ci riduciamo alle discussioni da forum. Allora riassumiamo cosa dicono gli studi più attuali.
Innanzitutto, la quantità di principio attivo (creatina) varia nelle diverse forme. La monoidrato è quella che contiene la maggior percentuale di creatina.
La molecola di creatina, poi, non è stabile in soluzione acquosa, degrada. La monoidrato invece è ben stabile e ha anche un assorbimento intestinale vicino al 100%. Nonostante ciò, la
risposta alla supplementazione di creatina è eterogenea. Esistono infatti dei non-responders, e questa è stata la molla per mettere in commercio forme alternative di creatina. Con non molti
vantaggi, come vedremo.
L’aggiunta di un gruppo etilico alla creatina ha dato origine alla Creatina Etil-Estere (CEE), e per molto tempo questa ha preteso di essere una forma superiore rispetto alla
monoidrato. Invece tale modifica ha dimostrato di ridurre ancora la stabilità della molecola e di accelerare la sua trasformazione in creatinina quando esposta a livelli di pH più basso come
quelli dello stomaco.
L’aggiunta di Sali ha creato altre forme (es. Creatina Piruvato, Citrato, Ascorbato, Orotato ecc.) più solubili della
monoidrato, ma anch’esse meno stabili e più velocemente degradabili in creatinina. Questo significa minore biodisponibilità e potenziali problemi di sicurezza.
La monoidrato ha dal canto suo lo svantaggio di essere meno solubile, per cui a livello gastrointestinale in alcuni soggetti può esercitare un effetto osmotico,
richiamando altra acqua (e causando talvolta effetto lassativo). Questo attira sodio e acqua nell’extracellulare, causando ritenzione. Le forme più recenti, tipo l’alcalina, tendono ad ovviare a
questo problema, che ripeto NON riguarda tutti ma solo soggetti particolarmente sensibili.
Per il resto la monoidrato ha solo vantaggi rispetto alle altre forme:
• ha le maggiori concentrazioni di principio attivo,
• è ben stabile,
• ha un assorbimento intestinale vicino al 100%.
Questo dice la scienza. Poi siete liberi di credere pure ai blend, a Babbonatale e a Geicattler…
Percentuale di creatina ritenuta nel muscolo con:
• destrosio (placebo)
• creatina monoidrato
• creatina monoidrato + destrosio
• creatina citrato effervescente + destrosio
CVD: è sempre la monoidrato la forma più biodisponibile.
Se dopo aver letto tutto ciò andrai ancora a cercare la “creatina con sistema di trasporto supermicrotamponata”, le cose saranno due:
1. non sei in grado di comprendere, e allora hai bisogno di un tutor;
2. non vuoi comprendere, e allora meriti di essere spennato.
Una tipica creatina con sistema di trasporto ha la seguente composizione per 100 g:
- creatina (di non meglio precisata forma) 12 g
- destrosio 80 g
Cioè, anche fosse monoidrato: STAI COMPRANDO ZUCCHERO!
Ad ogni modo, qui ci si angustia se sia meglio la creatina alcalina o quella esterificata, quando arriva un prodotto a base di finocchio giallo e fa piazza pulita… Riflettete, mi riferisco soprattutto a chi opera nel campo della nutrizione: la gente vuole fumo, e fumo bisogna dargli. Stare pronti a lavorare come si deve quando ci si rende conto che la situazione lo richieda, ma di base vendere fumo. Lo pretendono. Internet ha aperto le porte su una realtà agghiacciante, molto peggiore di quella che si potesse immaginare prima: una dabbenaggine senza fondo.
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