Pasto post-allenamento



Dopo aver discusso l'argomento pre-workout, tocca affrontare l'altro corrispettivo: cosa mangiare dopo l’allenamento?


Altra questione atavica. 


Per rispondere a questa domanda bisogna porsene una ulteriore: qual è lo scopo appena finito l’allenamento. Ipotizzando un programma di crescita la risposta è triplice, in ordine cronologico:


  1. stoppare il cortisolo
  2. iniziare la supercompensazione del glicogeno
  3. avviare la riparazione tissutale 


I primi due punti possono essere ottemperati insieme. Intanto qual è il nemico numero uno del cortisolo? La risposta è: l’insulina. Dunque bisogna far innanzitutto arrivare l’insulina, perciò carboidrati rapidi.


C’è chi pensa che i carboidrati vadano assunti solo se l’attività svolta ne ha previsto l’utilizzo. Non è così. Come sto spiegando, i carboidrati non hanno solo funzione di ripristino delle scorte, ma anche di soppressione del cortisolo. 


Per avere una risposta insulinica importante bisogna partire dai 30 grammi di glucosio. Anche le proteine possono richiamare insulina, ma non in maniera così forte come i carboidrati. Infatti le abbineremo ai carboidrati nel pasto.

 

Le gallette di riso sono l’ideale perché non sono lievitate ma pressate per calore, e il calore funge da amilasi; inoltre sono soffiate e ciò aumenta la superficie di contatto con gli enzimi rendendole ancora più rapidamente disponibili. Meglio di riso che di mais perché in quest’ultimo c’è fruttosio e il fruttosio rallenterebbe l’indice glicemico, cosa che in questo frangente non vorremmo.

Benissimo anche una banana matura


Alzando un po’ la quota glucidica cureremo anche il secondo punto, la ricostituzione del glicogeno (in questo caso sempre a condizione che il glicogeno sia stato intaccato durante l’allenamento).


Per tale obiettivo una buona base di partenza è 0.6-0.8 g carbs/kg di peso corporeo sempre ad elevato indice glicemico. Quindi un soggetto di 70 chili dovrà consumare tra i 40 e i 55 grammi di carboidrati, coprendo insieme la soppressione del cortisolo e l’avviamento della supercompensazione. 


Terzo e ultimo punto, non per importanza ma solo perché è quello che se la può prendere più comoda, la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati. Allora proteine, possibilmente rapide (es. Whey) per un più efficace ripristino degli aminoacidi e per sfruttare l’indice insulinico favorevole. 

 

Possono far eccezione i soggetti che devono dimagrire e che hanno scarsa tolleranza ai carboidrati. In questi casi gli zuccheri possono eventualmente anche essere evitati, se non magari quelli del primo punto per il controllo del cortisolo. 

 

Un pasto di sole proteine richiamerà come detto ugualmente l’insulina, in maniera meno forte ma lo farà lo stesso. E se l’innalzamento dell’insulina non si accompagna a quello della glicemia, non si ha lipogenesi.


L’insulina infatti non ha solo funzione ipoglicemizzante ma anche quella di stoccaggio degli aminoacidi; quindi se non deve dedicarsi ad abbassare la glicemia si dedicherà all’altra funzione, e l’assenza di carboidrati gli impedisce di accumulare trigliceridi negli adipociti. Questo consente l’anabolismo anche in caso di regimi dimagranti.


Come richiamano insulina le proteine e gli aminoacidi? Una volta giunti nell’intestino vanno a stimolare le cellule dello stesso intestino a secenere il GLP-1 (Glucagon-Like Peptide 1), un ormone appartenente alla famiglia delle incretine.

 

Le incretine vanno ad agire su dei recettori posti sulle cellule beta, che stimolano la produzione di insulina in modo glucosio-indipendente. (Le incretine sono comunque stimolate dal glucosio, per cui ancora una volta la risposta sarà maggiore in presenza di carboidrati.) 


Ed è tutto anche per il post-workout. Ora non resta che chiedermi: vanno bene le mandorle a fine allenamento?... 


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