SPOON SYSTEM


Vi allenate troppo, vi allenate male. Troppo volume, poca intensità, troppa frequenza. Serve molto meno. Due esercizi, cinque-sei serie totali, qualche tecnica e via. I primi tre set (in isolamento o multiarticolare) a carico decrescente, in modo da mantenere sempre lo stesso n. di reps. Poi l’altro esercizio (multiarticolare o in isolamento) a carico fisso e ripetizioni decrescenti, inserendo le tecniche di intensità (che cadono tra la terza serie e l’ultima). Graficamente, ne viene un cucchiaio (spoon): ogni elemento in più rischierebbe di travasare.

Es. quadricipiti:


Ext. 2x10 rec. 2’


[Ext. 1x10 ------

[Squat 1x10 rec.2.30”


Squat 1x8 [30”] max (x2) rec.2.30”


Squat 1x6 + stripp.
 (xn) ------


Tutto tirato oltre lo spasimo. Tempo di allenamento totale: quindici minuti. Non occorre altro, solo un’anzianità di allenamento di almeno un lustro.

 

 

 

Attenzione, per chi si preoccupasse che questo possa essere un tempo troppo breve di allenamento, preciso: 15 minuti sono di allenamento per UN SINGOLO GRUPPO; aggiungeteci almeno altri 15’ di riscaldamento e altri 15’ per un altro gruppo. Se ci inserite anche un ragionevole tempo di stacco tra un gruppo e l’altro, la durata totale dell’allenamento sarà arrivata a 50-60 minuti.

 

 

 

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Comments: 6
  • #1

    Giovanni Ghirardi (Wednesday, 27 March 2013 12:16)

    Prof. potrei chiederle cosa intende per "tecniche di intensità" ?

  • #2

    Giuseppe Musolino (Wednesday, 03 April 2013 23:11)

    Tecniche di intensità: rest-pause, stripping, superset, triset, set giganti, forzate, negative, parziali…

  • #3

    Moreno (Saturday, 03 May 2014 01:52)

    Mi permetto di chiedere...
    Se non si fosse "abbastanza" allenati ("...almeno un lustro d' allenamento" dice lei) si rischierebbe di non farcela (non lo metto in dubbio a prescindere) o un allenamento tanto intenso potrebbe essere controproducente per un neofita o quasineofita?

  • #4

    Moreno (Sunday, 04 May 2014 23:41)

    Mi permetto di chiedere se il "lustro d' allenamento" come base per affrontare il programma sia tale perchè altrimenti non si sarebbe in grado di terminarlo e/o perchè potrebbe essere addirittura controproducente, in termini di incanalamento verso il superallenamento ?!
    Grazie

  • #5

    Giuseppe Musolino (Sunday, 04 May 2014 23:47)

    Entrambe le motivazioni: perché altrimenti non si sarebbe in grado di terminarlo e di conseguenza sarebbe eccessivo per le proprie possibilità, esponendo a lungo andare a rischio di sovrallenamento.

  • #6

    moreno (Thursday, 08 May 2014 09:53)

    grazie per la risposta .