Test sulla glicemia durante l'allenamento

 

Chi mi segue sulla mia pagina Facebook avrà visto in diverse occasioni ragazzi a terra alla fine dell'allenamento delle gambe. Qualcuno come motivazione chiamava in causa ipotetici cali di zuccheri. Ho spiegato in diverse occasioni che non è così, che la tipica sensazione di mancamento con annesso senso di vomito è dovuta ad una stimolazione vaso-vagale

 

Cioè, l'iperafflusso di sangue nella parte inferiore del corpo sottrae sangue e ossigeno al cervello (da qui gli sbadigli per tentare di far arrivare più ossigeno all'encefalo), il che a sua volta apre appunto la porta alla stimolazione vagale che nei casi di minore tolleranza allo sforzo porta alla sensazione di mancamento (caratteristica allenabile anche quella, col tempo e regolarità degli allenamenti tende a sparire).   

 

Per fugare ogni dubbio, ho deciso di dimostrarlo utilizzando un glucometro (il dispositivo che vedete sotto in foto per misurare la glicemia).

 

Abbiamo preso tre misurazioni della glicemia: prima di iniziare, a metà allenamento e alla fine.

 

 

Prima misurazione della glicemia: 81. Quindi condizione di assoluta normalità.

 

Ho fatto fare il test a un ragazzo che alleno da tempo e che sistematicamente arriva allo sfinimento al termine dell'allenamento. Gli ho fatto svolgere il solito programma.

 

La prima parte senza utilizzare alcuna tecnica, in modo da vedere l'impatto sulla glicemia di un allenamento classico con range 8-12 ripetizioni.

 

La seconda parte utilizzando più tecniche per cercare di buttare giù la glicemia, se così doveva essere. 

 

Primo esercizio, leg-extension. Tre serie da 12, 10 e 8 ripetizioni con lo stesso peso. Tutte al cedimento. Un minuto e mezzo di recupero tra le serie.

 

Secondo esercizio, leg press. Prima serie da 10 ripetizioni, sempre al cedimento. Questo è il momento in cui la maggior parte comincia ad avvertire le sensazioni di mancamento. Allora a questo punto abbiamo rimisurato la glicemia: 79. Quindi praticamente invariata rispetto all'inizio.

 

Proseguito con l'allenamento. Seconda serie di press da 12 ripetizioni con lo stesso peso della prima. Terza serie, abbiamo iniziato a inserire qualche tecnica: abbassato di poco il carico ed effettuato 16 ripetizioni in tensione continua (quindi senza pausa in alcun punto del movimento).

 

Ultimo esercizio, hack squat. Di solito facciamo una sola serie, ma stavolta per voler esagerare ne abbiamo fatte due proseguendo l'utilizzo di tecniche.

 

Prima serie: 12 ripetizioni + 1 stripping da 10 ripetizioni. Due minuti di recupero.

 

Seconda serie: 10 ripetizioni + 4 ripetizioni concentriche lente + 4 ripetizioni eccentriche lente.

 

Appena finito, rimisurata glicemia: 89. Quindi, non solo nessun calo glicemico ma addirittura un rialzo. E questo era logico anche attenderselo considerando l'entrata in azione di ormoni iperglicemizzanti come cortisolo, glucagone e catecolamine.

 

Ho poi ripetuto il test su una ragazza. Stesse modalità (3 esercizi, 8 serie totali) ma questa volta siamo partiti con qualche tecnica d’intensità già sul primo esercizio. E infatti questa piccola modifica ha avuto i risvolti aspettati, cioè un aumento (e di nuovo non un calo) della glicemia ancora più precoce della volta precedente

 

Partiti con valori di 76, a metà allenamento siamo schizzati a 91, per poi mantenerla stabile a quei livelli (89) al termine della seduta. 

 

 

In ultimo ho ripetuto il test in scarica di carboidrati (zero carboidrati) da 24 ore. Esito uguale alle altre volte.

 

Glicemia pre-workout 73.

 

Prima parte dell’allenamento senza utilizzare alcuna tecnica, tre serie di leg-extension e tre di press tra le 10 e le 12 ripetizioni (con evidenti cali di forza rispetto al solito). A questo punto altra misurazione della glicemia: 71. Quindi praticamente identica a prima di iniziare.

 

 

Seconda parte dell’allenamento utilizzando più tecniche che alzassero il tempo di lavoro. A fine di tutto terza e ultima misurazione della glicemia: 80. Solita impennata dovuta all'entrata in azione degli ormoni iperglicemizzanti.

 

Considerazioni che si possono trarre:

 

1. l’allenamento, soprattutto a ripetizioni medio-alte, consuma zuccheri ma la glicemia non scende perché si attiva la neoglucogenesi da parte del fegato e degli ormoni controregolatori

  

2. la sensazione di mancamento nei legday è dovuta al sequestro di sangue negli arti inferiori, che di conseguenza sottrae ossigeno al cervello. E la mancanza di ossigeno induce una stimolazione vagale che è responsabile di uno stato di pre-sincope, caratterizzata da alcuni segni tipici: 

 

  • si sbadiglia nel tentativo di far arrivare ossigeno al cervello
  • sopravvengono nausea e vomito
  • si inizia a sudare “freddo”
  • la vista si annebbia o si fa “scura”
  • si perde il tono posturale (ci si rannicchia su se stessi o ci si sdraia a terra)
  • si perdono i sensi nei casi più gravi

 

La buona notizia come si diceva sopra è che anche questa è una condizione allenabile, col tempo e regolarità degli allenamenti tende a non comparire più. Il che impone una certa gradualità negli allenamenti. 

Vi lascio con un collage di immagini di un po' di leg-day conclusi in questi ultimi anni e... dont' try this at home!

 

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