Le sedici settimane pre-gara




Nei corsi che tengo, c’è sempre stata una parte relativa alla preparazione per le gare di body building. Fino a un certo punto questa parte è stata limitata alla settimana pre-gara.

 

Successivamente ho allargato il raggio d’azione alle sedici settimane precedenti la competizione, cioè da quando comincia la cosiddetta fase di cutting.


Vi anticipo che si mangiano carboidrati e si gioca con il cardio, e nell’era carbofobica/cardiofobica che stiamo attraversando è inutile dire l’impatto che questo ha su chi ascolta.

Vi riassumo molto in breve i punti salienti:

 

1. alla sedicesima settimana iniziare a “pulire” la dieta (per le prime 4-5 settimane, se la condizione lo permette, è  ancora possibile lasciare un pasto libero a settimana)

 

2. ogni due settimane a partire dalla dodicesima, tagliare una certa quota di carboidrati (es. 50 grammi) e aggiungere una certa quota di proteine (es. 6 grammi)

3. alla sedicesima settimana partire con 3 giorni di cardio per 20 minuti (fcm 65-70%) e aumentare gradualmente ogni due settimane per poi stopparlo definitivamente due settimane prima della gara

 

Infine c’è la settimana della gara con tanto di metodiche scarica-ricarica dei carboidrati, ma questo è un discorso a parte su cui gli interessati possono trovare approfondimenti qui.

 

Nota, gli scali di carboidrati possono essere effettuati in due modi. Ad esempio è possibile seguire una base fissa (es. 350 grammi tutti i giorni, colonna sotto a sinistra) oppure a sbalzi (colonna a destra). Questo secondo metodo è consigliabile perché tiene il metabolismo ancora più sveglio.

 

Ovviamente queste sono le linee guida, poi tutto può variare strada facendo a seconda della forma del momento e della risposta del soggetto. Per esempio se si è in ritardo o in sovrallenamento è possibile riconsiderare allenamento e cardio.

 

Oppure, al contrario, se si è in una fase di stallo è possibile aggiungere (e non togliere!) carboidrati per fare in modo che il metabolismo ottenga una riattivazione. Naturalmente bisogna avere la fiducia dell’atleta per fare questo, altrimenti ogni proposito rischia di rivelarsi vano.

Ovvio anche che per tagliare 50 grammi di carboidrati ogni due settimane, il presupposto è che i carboidrati nella dieta di partenza ci siano e siano anche abbastanza abbondanti, cosa ormai sempre più rara.

 

Ripeto, questo è il percorso base. Poi c’è anche chi fa le cose ad muzzum e arriva lo stesso in condizione, però se si vuole imparare qualcosa non bisogna guardare a chi ottiene risultati con facilità o senza sapere come, ma agli altri. Un vecchio detto diceva: se incontri Arnold non chiedergli come ha sviluppato il petto o i bicipiti, ma le gambe!

 

Voi potete continuare a inventarvi il digiuno intermittente, la detox e mille altri gingilli, il body building di un certo livello si fa così. Per tutto il resto ci sono le subcategorie.

 

 

 


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